Упражнения от поясничной грыжи

Главная » Лечение » Упражнения от поясничной грыжи

Упражнения, гимнастика при грыже позвоночника: поясничного, шейного, грудного отдела

Межпозвоночная грыжа, локализованная в том или ином отделе позвоночного столба – довольно частая патология современного прямоходящего человека. В патогенезе заболевания находится деформация межпозвоночного диска (анатомической структуры, соединяющей позвонки) и выпячивание его за пределы позвоночного столба. Выступающая часть диска сдавливает близлежащие ткани, в том числе, нервы, сосуды, а иногда и спинной мозг, что и приводит к развитию типичной симптоматики заболевания и нарушению функций позвоночника и внутренних органов.

Заболевание часто связывают с остеохондрозом позвоночника, считая его одной из основных причин деформации межпозвоночных дисков. Однако список причин и предрасполагающих к патологии факторов гораздо шире, и развивается она вследствие неправильных нагрузок на позвоночник.

Лечение заболевания является комплексным, подбирается индивидуально в зависимости от стадии болезни, общего состояния пациента и сопутствующей патологии, включает методы консервативной терапии, а в ряде случаев прибегают к хирургическому вмешательству. Лечебная гимнастика при грыже позвоночника является обязательным элементом лечения, способствует укреплению мышц, активации кровообращения в пораженном сегменте позвоночника и уменьшению симптоматики.

Особенности гимнастики при грыже межпозвоночного диска

Лечение грыжи упражнениями способствует формированию приспособительных механизмов, которые направлены на установление физиологического равновесия в пораженном сегменте позвоночника. Занятия позволяют предупредить дальнейшее прогрессирование болезни, ускорить процессы резорбции, которые приводят к рассасыванию или значительному уменьшению размеров грыжевого выпячивания. Физическая активность сопутствует основной терапии, лечебному режиму, диете и другим мероприятиям, назначенным врачом и при правильном выполнении приводит к:

  • уменьшению боли;
  • устранению других симптомов (покалывания, головных болей, онемения в спине, конечностях и др.);
  • восстановлению гибкости позвоночника;
  • повышению общего тонуса и настроения. А правильная мотивация, как известно, только способствует лечению болезни.

Для каждого отдела позвоночного столба существуют отдельные комплексы упражнений. В зависимости от стадии и тяжести болезни, занятия проводятся в щадящем, лечебно-тренировочном и тренировочном режимах. Первые два приводят к мобилизации и растяжению позвоночника, а также расслаблению мышечной ткани. Третий направлен на стабилизацию позвоночного столба.

Правила проведения упражнений при грыже позвоночника:

Все приемы, их комбинация, количество повторов должны подбираться врачом! При резком или неправильном движении может развиться ущемление нервных корешков или даже разрыв фиброзного кольца поврежденного диска. Желательно обучиться лечебной гимнастике в условиях реабилитационного отделения под руководством инструктора ЛФК, а как минимум — проконсультироваться у лечащего врача, можно ли выполнять те или иные приемы в вашем конкретном случае.

  1. Недопустимы любые приемы, требующие резких движений, высокоамплитудных наклонов из положения стоя, прыжков, значительных вращательных движений туловища, глубоких приседаний, подъема тяжестей и сильного скручивания позвоночного столба, а также бег.
  2. Занятия проводятся регулярно, каждый день, в предварительно проветренном помещении, лучше всего на полу на специальном гимнастическом коврике.
  3. Все приемы выполняются в медленном темпе, плавно и аккуратно, отслеживая состояние и любые ощущения: головокружение, онемение, покалывание и боль свидетельствуют о том, что упражнение выполняется неправильно или противопоказано в конкретном случае. Если возникла небольшая боль после первого дня тренировок, следует полежать на спине на ровной поверхности, разгрузить спину.
  4. Нагрузка и амплитуда движений увеличиваются постепенно.
  5. Технически сложные упражнения не стоит пытаться выполнить с первого раза. Позвоночник должен стать более гибким, а это возможно только после 1-2 месяцев тренировок.
  6. Каждое упражнение, если не указано иное, повторяют 5-10 раз.
  7. После занятия не должно быть сильной усталости. Если это имеет место, нужно уменьшить длительность ЛФК и количество повторов.
  8. Помимо комплекса, дополнительно в течение дня при условии хорошего самочувствия и адекватной реакции организма рекомендованы:
    • утренняя гимнастика в виде 10-минутной разминки;
    • короткие разминки и разгрузка позвоночного столба через каждые 2 часа;
    • разгрузка спины перед сном (спокойная прогулка, плавание, дыхательная гимнастика Стрельниковой).

Как можно быстро достичь терапевтического эффекта? Ответить на этот вопрос сложно, даже в легких случаях лечение может растянуться на период от полугода до нескольких лет. В любом случае, не нужно надеяться на моментальное излечение (а уж тем более верить сомнительным способам и целителям, которые обещают избавиться от грыжи за неделю). Это длительный процесс, который требует терпения и настойчивости от пациента.

Упражнения в остром периоде при межпозвоночных грыжах разной локализации

Гимнастика для спины при грыже в остром периоде исключает прямую нагрузку на позвоночник (в т.ч., активные движения) и направлена на полное расслаблением мышц в пораженном сегменте. Параллельно проводятся движения с напряжением мышц рук и ног и других частей тела. Такое уникальное сочетание обеспечивает максимальный эффект и приводит к значительному улучшению состояния, растяжению позвоночника и устранению неприятных ощущений в конечностях.

Тренировку проводят из положения лежа на спине, на жесткой, ровной поверхности.

Техника выполнения Эффект Картинка
Лечь на спину. Закрыть глаза и попытаться максимально расслабить тело. Выполнять глубокие ровные вдохи и выдохи. Проводить в течение минимум 5 мин. Расслабление мышечной ткани и снятие напряжения с позвоночного столба. дыхание лежа на спине
Исходное положение такое же. Медленным движением потянуть носки ног на себя, чтобы почувствовать растяжение позвоночника, затем расслабиться. Повторить еще 4 р. Растяжение позвоночника.
Скользящим движением согнуть ноги в коленях, чтобы стопы не отрывались от пола. Медленно привести колени к груди, обхватив руками голени и прижимая их к себе. Согнуть голову, попытаться подбородком дотянуться до колен. Зафиксировать это положение, как будто свернуться в клубок. Повторить 1 р.
Лежа ровно на спине, руки параллельно телу, дыхание спокойное: быстро сжимать и разжимать пальцы рук. Повторить 10 р. Нормализация кровообращения в верхних конечностях, устранение парестезий.
Лечь на спину. Развести руки, согнуть их в локтевом суставе и сжать кисти в кулак, пытаться кулаками дотронуться плеча. Затем выпрямить руки и расслабить кисти. Повторить 10 р. в быстром темпе. Укрепление мышц плеча, восстановление кровообращения, избавление от парестезий.
Поочередно тянуть на себя носок то левой, то правой ноги. Повторять на счет от 1 до 20 в быстром темпе. Нормализация кровообращения и избавление от парестезий в нижних конечностях.

Какие упражнения делать при грыже в период ремиссии

Комплекс следует начинать с приемов, выполняемых на спине. После освоения последних можно добавить упражнения на животе, четвереньках из их положения сидя. А вот упражнения из положения стоя при межпозвоночной грыже не рекомендуются даже после стабилизации позвоночного столба, поскольку дают максимальную нагрузку на него (исключение –патология шейного отдела).

Техника выполнения Эффект Картинка
Лечь на спину, поднять голову и держать ее на весу, считая до 10, одновременно потягивая на себя носки ног. Повторить 4 р. Укрепление мышечной ткани, верхнего отдела спины и шеи. Растяжение позвоночника.
Лечь на спину, поднять голову и держать ее на весу, считая до 5, приподняв выпрямленную правую ногу и удерживая ее на расстоянии 15 см на весу. Повторить такой же прием с левой ногой. Повторить 4-8 р. Укрепление мышц спины.
Лечь на спину, и «крутить велосипед», сначала с одной ноги, затем с второй. Начинать по 30 сек. минуте на каждую ногу, довести до 2,5 минут. Укрепление мышц ног и спины.
Лечь на спину, руки в стороны, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на полу. Наклонять ноги вправо-влево, выполняя аккуратное скручивание в поясничном отделе. Восстановление подвижности и гибкости в поясничном отделе позвоночного строба.
Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Оторвать прямые руки и ноги от пола (незначительно, на высоту около 10 см) и зафиксировать это положение на 10 сек. Повторить 2 р. Укрепление мышечного корсета спины.
Лечь на живот, руки параллельно телу. Быстро сгибать ноги в коленях, стараясь пятками дотронуться до ягодиц. Повторить 10 раз. Растяжение позвоночника, улучшение кровообращения в ногах, укрепление мышц спины.
Стать на четвереньки, прогнуть спину, подняв подбородок вверх. Затем выгнуть спину дугой, голову опустив вниз. Повторить 5–10 раз в медленном темпе. Улучшение гибкости позвоночного столба.
Сесть на пол, медленно наклонять голову вперед-назад, а затем вправо-влево. Восстановление гибкости в шейном отделе.

Выполнить вис на перекладине на выпрямленных руках, чтобы тело было на весу, но без отжимания, сколько получится.

Это упражнение можно выполнять только при согласовании с врачом – в ряде случаев вытягивание позвоночника приводит к еще большему спазму мышц!

Разгрузка и растяжение позвоночника.

Гимнастика для спины при грыжах разной локализации в стадии ремиссии

Упражнения при шейной грыже

Приступать к ним можно после того, как прошел острый период, основные симптомы ушли либо значительно уменьшились. Упражнения при грыже шейного отдела способствуют улучшению кровообращения в головном мозге и поврежденных участках, устранению болей в шее и голове, шума в ушах. Помогают восстановить подвижность позвоночного столба, увеличить его гибкость, разгрузить напряженные мышцы.

Техника выполнения Картинка
Лечь на спину на мягкий гимнастический коврик или ровную кушетку. Мягко, без сильного упора давить затылком на кушетку/коврик. Затем из этого же положения давить затылком на руку. Выполнить несколько подходов.
Лечь на спину и приподнять над полом голову под углом 45°. Постараться удержать ее в таком положении 10 секунд. Повторить 5 р.
Лечь на живот и давить лбом на поверхность (аналогично вышеописанному). Затем из этого же положения давить затылком на руку.
Сесть на стул или на пол с ровной спиной. Поочередно опускать и поднимать плечи. Повторить в течение 3 мин.
Сесть на стул или на пол с ровной спиной (или стать, если так удобнее), руки расслабить и положить на колени или на пояс (если упражнение выполняется стоя). Поворачивать голову влево и вправо, сначала с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая угол поворота. Плечевой пояс должен быть зафиксирован.
Упражнение выполняется аналогично вышеописанному, но голову наклоняют взад-вперед, стараясь дотронуться подбородком до грудной выемки. Однако сильно запрокидывать голову назад нельзя. Плечевой пояс должен быть зафиксирован.
Из положения сидя медленно повернуть голову вправо, затем зафиксировать на 5 сек. в этом положении, и влево, также зафиксировать на 5 сек.
Стать на четвереньки и медленно опустить голову вниз, чтобы она свисала свободно, и своей тяжестью как бы вытягивала позвоночник. Оставаться в такой позе 1-2 минуты.

Упражнения при грудной грыже

Поражение в данном отделе развивается медленно и чаще возникает на фоне травм или остеохондроза. Гимнастика для позвоночника при грыже грудного отдела позволяет улучшить подвижность позвоночного столба, обеспечивает возможность глубокого дыхания.

Техника выполнения Картинка
Сесть на стул, руки положить за голову и прогнуться назад так, чтобы спина оказалась прижата к верхней части спинки стула. После этого наклониться вперед. Повторить 3-4 р.
Сесть на стул, руки положить за голову, верхняя часть спины должна упираться в край спинки стула. Выполнять прогибы, аналогично описанным выше, но с соблюдением техники дыхания: делая вдох при прогибе назад и выдох при наклоне вперед. Повторить упражнение 3-4 р.
Лечь на спину на прямую поверхность, под область грудного отдела положить среднежесткий валик с диаметром 10 см. Руки положить за голову. Прогнуться и выполнить вдох, потом приподнять туловище и сделать выдох. Повторить 3-4 р., продвигая валик вдоль позвоночника.
Лечь на спину, согнуть и поджать к груди ноги. Медленно понять голову и приблизить лоб к коленям, не спеша принять первоначальную позу. Повторить 10 р.
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки упереть локтями в пол на уровне плеч. С этого положения поднять корпус, чтобы образовался небольшой мостик, зафиксировать положение и опуститься. Повторить 5 р.
Сесть на стул и обернуть полотенцем нижнюю часть грудной клетки, ухватиться руками за свободные концы полотенца. Глубоко вдохнуть, а на выдохе стянуть полотенце. Сделать вдох, ослабив натяжение полотенца. Повторить 5-10 р.
Стать на пол, ноги поставить немного врозь. Вытянуть руки над головой, при этом левой рукой захватить запястье правой руки. Выполнять наклон влево, при этом потягивая правую руку. С правой стороны будет ощущение скованности боковых мышц грудной клетки. Поменять руки и повторить в обратную сторону. Выполнить по 5-10 р. в каждую сторону. Упражнение допустимо только после полугода тренировок!

Упражнения при поясничной грыже позвоночника

Гимнастика помогает укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение, выработать приспособительные механизмы, позволяющие восстановить физиологическое равновесие в поясничном отделе позвоночника. Упражнения при поясничной грыже уменьшают протрузию дисков, способствуют устранению блокирования нервных корешков.

Лечь на живот и вытянуть вперед руки. Медленным движением поднять руки и ноги, выгнуть туловище и удержать такую позу 3 сек., затем попробовать прогнуться еще больше, ощущая напряжение мышц поясницы. Медленно опуститься в начальное положение. Повторить 4-5 р.
Лечь на живот, руки согнуть в локтях, упереться ладонями в пол на ширине плеч. Медленно приподнять здоровую ногу (в которую не отдает боль от спины) и прогнуться. Удержать положение 3 сек. и опуститься на пол. Повторить 4-5 р.
Лечь на живот, одновременно вытянуть правую руку вверх и вперед, а левую ногу назад немного вверх. Затем поменять руку и ногу. Должно быть ощущение, что позвоночник растягивается.
Стать на четвереньки. На вдохе сгорбиться (прогнуть спину вверх) и еще удержать это положение пару секунд, а на выдохе прогнуться вниз, запрокинув голову назад. Повторить 4-5 р.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Приподнимать таз, напрягая мышцы ягодиц. Удерживать тело в верхней точке 3-5 секунд и медленно опуститься на пол. Повторить 4-5 раз.
Лечь на спину и поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, удержать в верхней точке несколько секунд и медленно принять исходное положение. Повторить по 5 р. на каждую ногу.
Лечь на спину и выполнить движения ногами «велосипед» в течение 1-3 мин.
Лечь на спину, руки вытянуть перед собой, ноги немного согнуть в коленях, медленно приподнять верхнюю часть туловища, потянувшись к коленям. Задержаться в данной позе 10-15 сек., медленно лечь. Повторить 3 р.

При грыже поясничного отдела также полезны: йога, плавание в бассейне, пилатес, бодифлекс и специальные тренировочные системы по авторам.

Отдельного внимания заслуживают упражнения Бубновского при грыже, которыми врач и его коллеги обучают пациентов в центах кинезитерапии. Все методы основаны на задействовании внутренних резервов организма, т.е. на самовосстановлении. Кроме того, в центрах Бубновского имеются специальные, разработанные им тренажеры, которые усиливают эффект от тренировок. Гимнастика Бубновского уникальна: лечебные комплексы нельзя найти в интернете, их разрабатывают индивидуально для каждого пациента с учетом восстановительных возможностей организма. Многие люди, которые пролечились в центрах доктора, считают себя абсолютно здоровыми людьми. Однако не все, в том числе в медицинской среде, поддерживают авторский метод лечения, считают опасным полный отказ от медикаментозного лечения, который позиционируется Бубновским.

Упражнения после удаления грыжи

Ранний восстановительный период исключает нагрузку на позвоночник, поэтому ЛФК может быть назначена не ранее чем через 2-4 недели после проведения операции.

Устоявшейся программы упражнений, которой придерживаются все пациенты после удаления грыжи, на сегодня не существует. Реабилитация и выбор конкретных методов зависят и от степени сложности заболевания, и от способа хирургического вмешательства, и от особенностей организма пациента. Для каждого периода реабилитации подбирается комплекс упражнений, очень важно не превышать допустимую нагрузку и в целом соблюдать щадящий, ограничительный режим, который позволит избежать рецидива.

Упражнения при грыже межпозвоночного диска – не панацея, но доказанный, эффективный и бесплатный способ, позволяющий взять заболевание под контроль и улучшить состояние здоровья!

Автор: Сабук Татьяна Леонидовна

Источник: http://zdravotvet.ru/uprazhneniya-gimnastika-pri-gryzhe-pozvonochnika-poyasnichnogo-shejnogo-grudnogo-otdela/

Упражнения при поясничной грыже позвоночника

Упражнения при поясничной грыже позволяют избавиться от боли, отсрочить проведение операции или даже избежать хирургического вмешательства. При незначительных повреждениях позвоночника, физические нагрузки облегчают течение болезни.

Особенности тренировок при грыже

Главная цель лечебных упражнений – укрепление спинных мышц и возобновление их двигательной активности. Они не только тренируют определенные группы мускулов, но и способствуют увеличению силы, выносливости. В результате этого мышечный корсет позвоночника укрепляется, что приводит к уменьшению величины выпячивания грыжи.

Первые тренировки должны быть щадящими. Все движения надо выполнять осторожно, постепенно повышая нагрузки и увеличивая число повторений. Упражнения, в которых присутствуют элементы скручивания позвоночника, нужно выполнять очень осмотрительно. Проводить оздоровительную гимнастику лучше под присмотром специалиста.

Многие упражнения при поясничной грыже позвоночника необходимо выполнять только лежа на твердой поверхности. Во время тренировок не рекомендуется использовать разнообразные отягощения, так как интенсивные нагрузки усилят боль.

Когда можно приступить к занятиям

Упражнения при поясничной межпозвоночной грыже выполнять нужно в период ремиссии. А во время обострений следует временно отказаться от физкультуры и придерживаться щадящего режима. Однако не стоит полностью ограничивать пациента. В состоянии неподвижности нарушается работа системы кровообращения, что, в свою очередь, ухудшает здоровье человека.

Лечебно-профилактическая гимнастика

При поясничной грыже хороший результат оказывает гимнастика Дикуля. Эффективны и занятия йогой. Программа должна состоять из различных движений на растяжку, укрепление мышц, повышение выносливости организма. Тренировочный комплекс включает в себя следующие упражнения.

  • Вис на руках. Ухватиться руками за перекладину или открытую дверь. Постараться удержать тело в этом положении хотя бы минуту, после чего можно отдохнуть.
  • Лечь на спину. Поднять таз и бедра, напрягая ягодицы. Задержаться на несколько секунд, затем расслабиться.
  • Опуститься на четвереньки, упереться в пол коленями и ладонями. Поднять голову и прогнуться в пояснице. Плавно выгнуть спину дугой (как кошка) и опустить голову. После короткого отдыха повторить движение. Выполнить упражнение от 3 до 5 раз.
  • Лечь на пол либо другую твердую поверхность. Ноги согнуть в коленях. Попеременно подтягивать их к груди. Если движение кажется слишком сложным, то можно помочь себе руками.
  • Лечь на живот. Кисти соединить за спиной в «замок». Поднять от пола ноги на пару сантиметров, одновременно прогнувшись в пояснице. Оставаться в этой позиции не больше минуты.

Также упражнения при поясничной межпозвоночной грыже можно дополнить движениями, которые снимают напряжение в мышцах спины. Важно помнить, что даже небольшое количество повторений запускает процесс выздоровления.

Дополнительные рекомендации

Улучшить состояние пациента при поясничной грыже помогут следующие советы.

  • Избежать провисания позвоночника поможет полужесткий матрас. Лучше всего спать в позе эмбриона, поскольку она уменьшает болевые ощущения в области поясницы. Также во время сна можно лежать на животе с незначительным разворотом туловища и слегка подтянутой вверх ногой. Спать на спине, особенно в период обострения, не рекомендуется.
  • Обязательно нужно тепло одеваться. Ведь любое переохлаждение может спровоцировать спазм сосудов, что приведет к усилению болевого синдрома и другим неприятным последствиям.

Позвоночная грыжа – это серьезное заболевание, которое обязательно надо лечить всеми доступными способами. Упражнения помогут значительно облегчить состояние пациента, и сократить количество принимаемых лекарств.

Снять боли в спине. Комплекс упражнений

Автор: Саша Розанова

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/profilaktika/uprazhneniya_pri_poyasnichnoy_gryzhe_pozvonochnika/

Комплекс упражнений при поясничной грыже позвоночника

Комплекс упражнений при поясничной грыже позвоночника

Одни из самых распространенных болезней цивилизации связаны с костно-мышечной системой организма. Большинство людей не заботятся о собственном двигательном аппарате, требующем постоянной тренировки. Мало кто знает, что именно безответственное отношение к потребности тела в движении приводит к большинству проблем со здоровьем, так как именно мышцы качают кровь по сосудам, а значит – насыщают клетки и ткани питательными веществами и кислородом.

Связь между некоторыми системами организма и мышечным аппаратом

Не секрет, что один из самых эффективных способов стимуляции и поддержания иммунитета – физическая активность. Часто для улучшения эффекта её совмещают с термическим закаливанием, которое непременно включает тренировку мышц. Связь между костно-мышечной и иммунной системами проста для разбирающихся в анатомии и физиологии людей. Работа мышц ускоряет движение крови, что позволяет иммунным клеткам и маркерам быстрее устранять поступающие в организм антигены.

То же самое можно сказать и о связи опорно-двигательного аппарата с сердечнососудистой системой. К сожалению, мало кто помнит из курса школьной биологии, что практически все сосуды нашего тела находятся внутри мышц. Именно поэтому при недостатке мышечной активности наблюдается дистрофия (нарушение питания) и атрофия тканей, что приводит к различным патологиям.

По лезвию бритвы: искушение ленью и внезапные нагрузки

Представьте себе, что практически каждый человек, поглощенный современной культурой потребления и отказавший себе даже в ежедневной зарядке, не говоря уже о более тяжелой физической активности, находится в состоянии тонкого равновесия. При стороннем влиянии (вирусы и бактерии, переохлаждение, отравление и т. д.) организм сдает позиции и переходит в состояние болезни. Это похоже на войну на собственной территории: активизируются все внутренние резервы, из-за чего страдают собственные действующие элементы (у государства – гражданское население, у тела – клетки и ткани).

И наоборот – при резкой чрезмерной активности чаща весов склоняется в другую сторону. Мышцы перетруждаются, из-за чего появляются боли, связанные со спазмами, остеохондрозом и даже позвоночной грыжей.

Чтобы избежать и того и другого, необходима постоянная профилактика, получившая ещё в 50-х годах двадцатого столетия название кинезитерапия. О производственной гимнастике и пионерской зарядке все уже давно позабыли, но этот термин снова постепенно возвращается в обиход. Известно, что с помощью кинезитерапии лечится большинство болезней костно-мышечной системы, в том числе и грыжа поясничного отдела позвоночника.

Два универсальных упражнения при грыже в поясничном отделе позвоночника

Чтобы задержать развитие и постепенно излечить позвоночную грыжу в поясничном отделе, нужно регулярно совершать всего две универсальных последовательности движений.

Упражнение № 1

В лежачем на спине положении вытяните руки вдоль тела и ровно положите ноги. Медленно и плавно начинайте поднимать корпус в крестцовой зоне, оставаясь лежать на лопатках и удерживая ноги в прямом положении. В крайней верхней точке подъема немного задержитесь, и напрягите ягодичные мышцы. Побудьте в таком положении около 10-15 секунд, после чего очень плавно опускайтесь в исходную позу и постарайтесь максимально расслабится на 5-10 секунд. Для быстрого достижения эффекта не перенапрягайтесь, но старайтесь выполнять хотя бы от пяти до десятка повторений этого упражнения в день.

Упражнение № 2

Также лежите на спине, но ноги согните в коленях. Вытяните левую руку и уприте её в колено правой ноги. Ногу эту необходимо направлять к себе, но при этом одновременно напрягать и упертую в нее руку. Появившееся таким образом напряжение является легким, и поэтому терапевтическим для поясничной грыжи позвоночника. Плавно наращивайте прикладываемые усилия в течение 10, а лучше 15 секунд, затем полностью расслабьтесь на 10 секунд. Это упражнение приносит ощутимую пользу при выполнении 5 повторений на каждую руку каждые 2 дня.

Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника

Чтобы держать поясничный отдел позвоночника в тонусе, возьмите себе за правило трижды в неделю исполнять следующий набор физических упражнений:

  1. Лежа на спине, вытягивайте руки над головой, а ступни загибайте на себя, чтобы разогреть связки и растянуть мышцы позвоночника. Совершайте постепенно наращиваемое усилие, вытягиваясь по этой схеме, и так же плавно расслабляйтесь. Можете дополнить упражнение попеременным поднятием-опусканием плеч и бедер, если при этом не возникает болевых ощущений.

  2. Для растяжки также применяйте подтягивание коленей к груди из позиции лежа на спине по одной или вместе. Максимальной растяжки добиваются подтягиванием головы к обоим коленям, но с этим добавлением нужно быть осторожным, так как в позе эмбриона вес тела полностью опирается на поясничный отдел спины.

  3. Руки разложите в стороны, подтяните ноги к себе, согнув их в коленном суставе. На выдохе плавно поворачивайте корпус, стремясь положить обе ноги на правую или левую сторону. В положении, когда согнутые в коленях ноги лежат на полу с одной стороны, голову нужно повернуть в другую и максимально расслабить спину. Осторожно выполняйте это упражнение, так как оно задействует весь позвоночник и больше всего нагружается именно поясничный отдел. Будьте внимательны, избегайте болевых ощущений.

  4. В положении лежа на спине прижмите ступни друг к другу. Медленно поднимайте бедра вверх, постепенно перемещая опору со спины на лопатки, стараясь не нагружать шею. Опускаться на спину нужно поэтапно: лопатки-грудь-поясница. В передышках между повторениями полностью расслабляйтесь на 5 секунд. Для усиления эффекта упражнения на пике подъема напрягайте ягодичные мышцы.

  5. Продолжайте лежать на спине. Подтяните к себе колени и зафиксируйте их руками. В такой позе совершайте покачивания вправо-влево, чтобы размять поясницу.

  6. В аналогичной позиции выровняйте ноги и, удерживая их под коленями, покачивайтесь вперед-назад, чтобы разогнать кровь вдоль спины.

  7. Садитесь на колени, таз опустите на пятки. Опустите руки ладонями на пол и на выдохе, медленно скользя ладонями, нагибайтесь вперед, растягивая спину. Из этого положения плавно перемещайтесь на четвереньки, и далее опускайте бедра к полу до упора. Потянувшись макушкой вверх, вернитесь в исходную позицию и повторите растяжку несколько раз.

  8. Встаньте на колени, опираясь на руки. Глубоко вдохните, и на выдохе выгибайте спину, как потягивающаяся кошечка, голову при этом опускайте вниз. Следующим движением прогибайте спину в обратную сторону и поднимайте голову, пока не увидите потолок над собой. С этим упражнением будьте осторожны при серьезных проблемах с поясницей – лучше начать его выполнять, когда здоровье позвоночника уже идёт на поправку.

  9. Это упражнение одно из самых сложных. В позе на четвереньках протяните левую руку и правую ногу так, чтобы они оставались на одной линии, затем приподнимите конечности и потянитесь (рукой – вперед, ногой – назад). Держитесь в такой позе от 15 до 30 секунд, затем приходит очередь левой руки и правой ноги. Выполняйте это упражнение до полной усталости.

  10. Завершающее упражнение – ходьба на руках на коленях. Стоя на четвереньках, плавно переступайте руками в сторону так, чтобы при повороте головы увидеть собственные ноги. После нескольких поворотов спина постепенно растягивается с обеих сторон. После выполнения всех упражнений отдохните на плоской поверхности или твердом матрасе несколько минут, не напрягая спину.

Обязательный комплекс упражнений, но в отсутствие болевого синдрома

Если обнаружена поясничная грыжа позвоночника, но болевой синдром ещё не проявился, следующий комплекс упражнений станет главным оружием против недуга. Для того, чтобы его применять, желательно проконсультироваться с врачом и провести сканирующие исследования в целях предостережения резкого ухудшения патологии.

После пробуждения

Не секрет, что утром тело, вдоволь належавшись, требует разминки для скорейшего выведения из режима отдыха. Для этого советуют делать зарядку, но при позвоночной грыже даже попытка просто подняться с постели может оказаться толчком для развития болезни.

Поэтому каждое утро в постели следует начинать с таких движений:

  1. Подтяните к себе за колено правую ногу и наклоните её в левую сторону до упора, оставаясь лежать на лопатках. Помните, что эти движения стоит совершать только усилиями руки, а спину оставлять расслабленной. То же самое нужно сделать и с левой ногой, затем при желании повторить несколько раз.

  2. Теперь можете перевернуться на живот. Руки нужно вытянуть вдоль туловища. Поднимайте верхнюю часть тела и переваливайтесь с боку на бок, скользя ладонями по бедрам и попеременно пытаясь дотянуться до подколенных ямок. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды, выполняйте упражнение аккуратно и постепенно. Повторяйте, пока не почувствуете тепло от прилива крови в спине.

Регулярная зарядка

Когда днем появилось свободное время, продолжайте кинезитерапию позвоночной грыжи с помощью таких упражнений:

  1. Ложитесь на живот. Сцепив руки в замок на затылке, приподнимайте верхнюю часть тела вверх. Повторите несколько раз, но не до усталости, чтобы оставить силы для следующих упражнений.

  2. Лежа на животе, поместите руки под бедрами и выгибайтесь лодочкой так, чтобы раскачиваться на них, попеременно поднимая ноги и туловище.

  3. Одно из самых эффективных упражнений для лечения поясничной грыжи позвоночника – пластунские подтягивания. Для его выполнения нужно лечь на живот. Опираясь на предплечья и сжав ладони в кулак, подтягивайте тело вперед, пока не прижметесь локтями к бокам. Учитывайте, что мышцы спины нужно расслабить, чтобы сила, с которой вытягивается верхняя часть тела, растягивала позвоночник в поясничном отделе, позволяя грыже самостоятельно затянуться. Таким образом необходимо проползти некоторое расстояние (3-4 подтягивания) и вернуться на исходную точку на четвереньках. Модификацией этого упражнения являются попеременные подтягивания туловища руками по очереди, при которых происходят непроизвольные изгибы позвоночника, также способствующие терапии позвоночных грыж.

  4. Перевернитесь на спину и соедините ноги вместе. Ладонями упритесь в пол под крестцовым отделом позвоночника или ниже. Поднимите ноги примерно на пятнадцать градусов и вращайте ими по кругу. Данное упражнение позволяет тренировать не только спину, но и брюшной пресс с косыми и прямыми мышцами живота.

Заключение

Межпозвонковая грыжа – довольно распространенное заболевание, и примерно в 94% случаев она появляется в поясничном отделе хребта, так как причиной её возникновения является чрезмерная физическая нагрузка. По природе позвоночника большая часть любого выдерживаемого им груза распределяется именно на поясницу, так как в этой области он больше всего изогнут, а позвонки – самые широкие и крепкие.

Тем не менее, поясничная межпозвонковая грыжа в большинстве случаев (а точнее, примерно в 70-75 %) восстанавливается организмом примерно за шесть недель.

Позвоночную грыжу можно прооперировать, но в последнее время все больше склоняются к тому, что хирургическое вмешательство помогает лишь кратковременно и с риском разнообразных осложнений.

Кинезитерапия (лечение движением) – то, что действительно поможет любому организму быстрее восстановить поврежденное фиброзное кольцо, прорванное при нагрузке, и вернуть человеку возможность нормально передвигаться и нагибаться в разные стороны. Напрягая мышцы, мы стимулируется работу сосудов, благодаря чему кровь интенсивно поступает к каждой клеточке всех тканей и обеспечивает всем необходимым для нормальной жизнедеятельности. Как только организм почувствует себя здоровым, он сразу бросит на регенерацию повреждений имеющиеся ресурсы. Помните – здоровье внутри каждого из нас, просто нужно захотеть себя им обеспечить.

Автор: Каплан Александр Сергеевич

Источник: https://www.ayzdorov.ru/lechenie_mezjpozvonochnaya_grizja_yprajneniya.php